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„Ich hab kaum mehr Energie, schlepp mich so durch den Tag… irgendwie fühlt es sich so an, als könnte ich mich kaum mehr so richtig auf etwas freuen. Manchmal denke ich, dass ich die meisten Stunden des Tages wie im Autopilot bin. Alles läuft so automatisch ab. Und ganz oft ist es so, dass ich – wenn dann mal freie Zeit ist – mich damit total überfordert fühle. Dann weiß ich gar nicht, was ich machen soll.
Und wenn unvorhergesehen eine Herausforderung oder stressige Situation kommt, fühlt es sich so an, als ob ich sowieso schon auf „Notstrom“ bin. Für die Herausforderung hab ich dann eigentlich gar keine Energie und dann passiert es immer wieder, dass ich so reagiere, wie ich eigentlich gar nicht reagieren möchte.
Darunter leiden dann meine Mitmenschen und natürlich ich selber auch.“
Kennst Du das auch? So ähnlich beschreiben es mir ganz viele meiner Klient*innen. Und aus dem Grund habe ich mal ein paar Inspirationen aufgelistet, die hier unterstützen können.
Bitte sei Dir bewusst, dass es nur ein kleiner Einblick in die vielen Möglichkeiten ist. Und es würde mich so sehr freuen, wenn auf diesem „Buffet der Inspirationen“ vielleicht das ein oder andere Häppchen mit dabei ist, was Dir in Deiner Situation gut tut.
Sicher sind auch Punkte dabei, die Du schon längst weißt – vielleicht sind sie dann aber kleine Erinnerungen für Dich und/oder Du erfährst hier kreative Abwandlungen von dem, was Du schon kennst.
Ganz viel Freude beim Stöbern und ausprobieren! :)
1. Dankbarkeit
Wir bekommen so oft schon von klein auf suggeriert, dass wir zu wenig sind/zu wenig haben.
Beim Thema ‚Dankbarkeit‘ liebe ich es abends mein Dankbarkeits-Tagebuch zu schreiben, auch mit den dazugehörigen Emotionen und/oder Körperwahrnehmungen. Das hilft sehr dabei, nicht nur stumpf die einzelnen Punkte aufzuschreiben, sondern wirklich nochmal die Dankbarkeit zu spüren/erleben.
Morgens, wenn ich noch im Bett liege, fühle ich in 10 Dinge rein, für die ich dankbar bin. Diese Übung verbinde ich auch mit meinem bewussten Atem.
2. Körperwahrnehmung
Stress und Trauma ist in der Regel auch mit entsprechenden Körperwahrnehmungen verbunden.
Du kennst es sicher:
- Die Schultern ziehen hoch und verspannen
- Die Gedanken fühlen sich wie vernebelt an
- Der Bauch fängt an zu drücken/schmerzen
- Die Beine werden wackelig/zittrig
- Die Hände werden kalt
- Du bekommst Schweißausbrüche
- … …
Dies ist eine Einladung, herauszufinden, wann und wie Dein Körper auf Stress reagiert und was Du ihm dann Gutes tun kannst.
Außerdem könntest Du üben bereits vor potenziell stressigen Situationen Deinem Körper etwas Gutes zu tun. So sind die Chancen wesentlich höher, dass Du gelassener bleibst.
Bitte denk auch dran: Falls Du in einer Situation merkst, dass Dein Körper sich mit Stress-Reaktionen meldet bist Du frei, kurz den Raum zu verlassen und zum Beispiel auf Toilette zu gehen, um Deinen Körper und damit Dein Nervensystem wieder zu regulieren.
Falls es mal in einer Situation nicht möglich sein sollte, den Raum zu verlassen ist Deine Kreativität gefragt – gerne schon vorab – wie kannst Du Dir und Deinem Körper trotzdem etwas Gutes tun?
Es gibt ganz wundervolle Übungen, die Dir auch in solchen Situationen eine Unterstützung sein können.
3. Achtsame Atmung
Bewusst zu atmen ist eine ganz einfache und direkte Möglichkeit einen Einfluss auf unser Nervensystem zu nehmen. Denn die Atmung gehört sowohl zu den autonomen Vorgängen unseres Körpers – er ‚funktioniert‘ auch, wenn wir nicht darauf achten – sogar wenn wir schlafen. UND wir können ihn willentlich und direkt beeinflussen. Probiere mal jetzt direkt sanft, wohlwollend und tief in den Bauch zu atmen (keine Sorge, wenn es nicht klappt… lieber sanft bleiben, als den Atem irgendwo hinzupressen – damit gewinnt man nichts). Und dann spitzt Du Deine Lippen und atmest so aus, als würdest Du eine Kerze auspusten. Du kannst Dir auch vorstellen, dass Du lauter bunte Seifenblasen in die Luft, Löwenzahn-Schirmchen über eine Wiese oder einen Geburtstagskuchen mit tausendmillionen ;) Kerzen pustest.
Wenn Du beim Pusten auch noch Deinen Kopf hin und her bewegst, aktivierst Du übrigens dazu auch noch den Vagusnerv und das hilft auch sehr beim Entspannen! :)
Eine weitere Atemübung ist das „Atmen im Quadrat“: Stell Dir ein Quadrat direkt vor Dir vor. Beim Einatmen durch die Nase zeichnest Du die Linke Linie des Quadrats von unten nach oben in der Luft, beim (pustenden) Ausatmen zeichnest Du die obere waagerechte Linie, beim nächsten Einatmen die rechte Linie von oben nach unten und dann wieder beim pustenden Ausatmen die untere waagerechte Linie von rechts nach links.
Es gibt natürlich richtig viele Atemübungen. Fühle Dich eingeladen diese zu variieren und auf kreativ auf Deine Bedürfnisse anzupassen.
Was Du mit Spaß übst, wirst Du auch mit Freude und Leichtigkeit in Deinen Alltag integrieren.
Erfahre mehr über Atmung im Blogartikel "Warum ist die Zwerchfell-Atmung wichtig für die Entspannung?".
4. Visualisieren/Imaginieren von Sicherheit
Gibt es in Deinem Leben einen Ort, an dem Du Dich so richtig sicher und geborgen fühlst? Es kann auch ein Ort sein, an dem Du irgendwann einmal warst. Natürlich kann es auch ein Ort in Deiner Phantasie sein oder aus einem Buch/Film…
Übe immer mal wieder in entspannten Momenten, Dich in Deiner Vorstellung dort hin zu „beamen“ – frage auch gern Deine einzelnen Sinne: Hören, Sehen, Fühlen, Riechen, Schmecken – was sie dort wahrnehmen. Und nimm auch wahr, welche Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen dort für Dich wahrnehmbar sind.
Sei Dir bewusst, dass Du diesen Ort ganz kreativ für Dich gestalten und verwandeln kannst.
Möchtest Du vielleicht noch andere Wesen dort hin zaubern? Vielleicht Dein Lieblingstier?
Wo an diesem Ort ist Dein Entspannungs-Platz? Vielleicht gibt es auch mehrere?
Alles an diesem Ort ist absolut sicher.
Wenn Du in entspannten Situationen übst, diesen Ort bewusst zu besuchen, wird es Dir auch in stressigen/herausfordernden Situationen immer leichter fallen, ganz kurz die heilsame und freie Energie dieses Ortes wahrzunehmen.
Beispiel: Du bist auf der Arbeit in einer Diskussion mit einer Kollegin und merkst, dass es Dir zu viel wird.
Dann könntest Du zum Beispiel:
a) die Situation räumlich kurz verlassen, die Augen schließen und Dich an Deinen geborgenen Ort „beamen“ – Dein Nervensystem entspannt. Du atmest tiefer, gleichmäßiger und gehst dann gestärkter wieder zurück in die Diskussion
b) es gibt vielleicht gerade nicht die Möglichkeit einfach die Situation zu verlassen: Dann kannst Du Dir dennoch für ein paar Atemzüge vorstellen, Du wärst an Deinem geborgenen Ort. Vielleicht für 5 Atemzüge, zähle diese auch gern mit den Fingern einer Hand ab ;)
5. Die eigenen Grenzen wahrnehmen und kommunizieren
Je mehr Du mit Deinen Bedürfnissen und Deiner Würde vertraut wirst, desto mehr wird Dir auch vielleicht auffallen, wenn andere Menschen bewusst oder unbewusst Deine Grenzen überschreiten.
Hier darfst Du Dich natürlich fragen: Konnte der andere Mensch überhaupt wissen, dass er hier eine Grenze überschritten hat? Die Grenzen von uns Menschen sind – zum Glück – super unterschiedlich.
Falls der andere Mensch nicht wissen konnte, dass er eine Grenze überschritten hat, gilt es ihm dies wohlwollend zu sagen.
Falls Du Dir sicher bist, dass der andere Mensch bewusst Deine Grenze überschritten hat, gilt es für Dich einzustehen, ihn gegebenenfalls zu erinnern und auch selbstbewusst Konsequenzen daraus zu ziehen.
Beispiel: „Petras neuer Freund klappst ihr beim gemeinsamen Kochen auf den Po. Petra merkt, dass ihr das total unangenehm ist. Sie reguliert ihr Nervensystem und sagt dann zu ihrem Freund etwas wie:
„Boah, der Klapser hat sich gerade total unangenehm für mich angefühlt. Bitte mach das nicht nochmal.“ - Zwei Wochen später passiert das Gleiche wieder. Petra reguliert wieder ihr Nervensystem und sagt dann bestimmt und klar:
„Das mit dem Po-Klapser hatten wir doch letztens schon. Ich möchte, dass Du Dir merkst, dass das für mich überhaupt nicht ok ist. Mach das nie mehr wieder.““
Übe das Setzen und Durchsetzen gesunder Grenzen in deinen Beziehungen, um dein Selbstvertrauen zu stärken.
6. Selbstfürsorge-Routine
Mach Dir eine Liste mit Dingen, die Dir gut tun und dann bastle sie in Deinen Alltag ein.
Es gibt sicher Aktivitäten, die in Deiner Tages-, Wochen- oder auch Monats-Routine einen festen Platz finden können.
Und dann gibt es aber auch die Sachen, für die Du Dir extra Verabredungen mit Dir in den Kalender einträgst.
Hier ein paar Beispiele für Routinen im Alltag:
- das bewusste anzünden einer Kerze beim Morgen-Tee
- ein Lächeln in den Spiegel morgens im Bad
- Dankbarkeitstagebuch am Abend
- eine liebevolle Selbstumarmung morgens im Bett vor dem Aufstehen
- Das Anlegen von Schmuck, Auftragen von Duft mit besonders viel Achtsamkeit
- regelmäßige Wecker am Handy, die an Routinen erinnern
- …
Hier ein paar Beispiele für Extra-Verabredungen mit Dir selber:
- eine Wanderung/Spaziergang
- Badewanne
- Sauna
- Massage
- Yoga
- Treffen/Telefonat/Videocall mit einer lieben Freundin/lieben Freund
- Tanzvergnügen
- Konzertbesuch
- lecker essen gehen
- Kreatives wie Malen, Schreiben, Handwerken...
- ...
Wenn Du Dir selber liebevolle Aufmerksamkeit schenkst und Dinge tust, die Dir gut tun, können sich Deine Batterien immer wieder im Alltag aufladen und Du kommst seltener in Situationen, in denen gefühlt gar nichts mehr geht.
7. Journaling
Schreibe regelmäßig in ein Tagebuch, um deine Gedanken und Gefühle zu sortieren und mehr Bewusstsein dafür zu bekommen, was in Dir so los ist.
Es kann auch ganz wundervoll sein, starken Gefühlen wie Wut, Hass, Trauer, Angst den Stift in die Hand zu geben.
Falls Du spürst, dass Dein Nervensystem anfängt ‚zu‘ unangenehm zu reagieren ist immer die Einladung, Dich erst wieder zu regulieren und dann erst weiter zu schreiben.
Beim Schreiben auf dem Papier können natürlich auch wohltuende Dialoge zwischen den unterschiedlichen Emotionen stattfinden – natürlich auch die heilsamen wie Hoffnung/Zuversicht, Freude, Liebe, Vertrauen etc..
Probier es gern mal aus.
Denke daran, dass es wichtig ist, die Übungen anzupassen und zu variieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Du möchtest tiefer in dieses Thema einsteigen und Dein Leben nachhaltig entspannter und freudiger gestalten?
Dann lade ich dich herzlich zu einem kostenlosen Infogespräch mit mir ein.
Ich freu mich sehr auf Dich!!
Her mit dem schönen Leben!
Deine Eva
*Heilpädagogische Praxis für Traumaintegration und Potenzialentfaltung
Klick auf das Bild und erfahre mehr über mich und meine Arbeit :)
Als Trauma- & Heilpädagogin und Coach für neurosystemische Integration unterstütze ich Menschen seit 2002 auf ihrem Weg zu mehr Lebensfreude und Leichtigkeit.
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P.s.: Du hast noch Fragen? Bitte schreib mich an!
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